Exercices pour détendre les muscles du dos

Exercices pour détendre les muscles du dos

Des Exercices pour détendre les muscles de la colonne cervicale, des épaules et de la colonne lombaire


Comment les exécuter correctement :

LENTEMENT : vérifiez toujours les mouvements que vous faites
ATTENTION aux douleurs : si un exercice vous cause des douleurs, arrêtez.

En présence de pathologies, telles que des protubérances cervicales, ou même si vous ressentez des douleurs lors de l’exécution des exercices, arrêtez-vous et demandez conseil à votre médecin.
Respirez : tout en faisant l’exercice, continuez à respirer régulièrement, ne retenez pas votre souffle.


FAITES LES EXERCICES REGULIEREMENT

Ce n’est que si vous les faites régulièrement, tous les jours, voire plusieurs fois par jour, que vous en ressentirez les bénéfices.

1 Changez souvent de poste. Profitez de toutes les occasions pour vous lever de votre chaise, ne serait-ce que pour quelques secondes, par exemple pour parler au téléphone ou avec un collègue, etc.
2 Si vous utilisez le clavier pendant une longue période, il est bon de vous étirer les doigts, les poignets et les coudes. Entrelacez vos doigts, tournez votre paume vers l’extérieur et étirez lentement vos bras vers l’avant. Répétez cet exercice 3 fois
3 Poussez votre dos contre le dossier de la chaise et étirez vos bras et vos jambes.
4 D’une main, prenez les doigts de l’autre main et, en gardant le bras de l’autre main tendu, essayez de tirer lentement les doigts vers vous. Répétez l’exercice avec l’autre main.
5 Relevez vos épaules et déplacez-les en avant et en arrière, puis relâchez-les dans une position naturelle.
6 Asseyez-vous sans appuyer votre dos contre le dossier. Gardez le dos droit. Placez vos mains sur votre dos dans la région lombaire et essayez d’étirer votre dos vers le haut.
7 Croisez les mains derrière le dos. Étendez les bras et essayez de les lever.
8 Mettez une cheville sur le genou de l’autre jambe. Poussez lentement le genou levé vers le bas avec les deux mains.

Répétez l’exercice de l’autre côté

Des exercices pour détendre les muscles des yeux

  • Frottez vos mains ensemble pour les rendre chaudes. Fermez les yeux et couvrez-les avec les deux paumes, les doigts sur le front. N’appuyez pas. En gardant les mains sur les yeux, ouvrez-les un instant pour vous assurer que vous ne voyez pas la lumière. L’absence de lumière et la chaleur des mains détendent les muscles des yeux.
  • Inspirez et expirez lentement et profondément pendant une minute ou deux.
  • Concentrez-vous sur un objet aussi loin que possible en regardant par la fenêtre. L’œil est fait pour détourner le regard et il retrouve ainsi sa « position » la plus naturelle.
  • Du bout des doigts, massez la zone située sous les sourcils (du haut du nez jusqu’au bord des paupières) par des mouvements circulaires.
  • Asseyez-vous droit et tendez un bras devant vous avec le pouce vers le haut. Maintenant, considérez cinq objets : le bout de votre nez, votre bras tendu, votre pouce et deux autres objets plus éloignés dans la pièce. Regardez un objet après l’autre, en faisant une pause avec le regard fixé sur chacun pendant quelques respirations.
  • Enfin, utilisez les deux yeux et laissez votre regard se promener sur le bout de votre nez, votre bras, votre pouce et les deux objets, et terminez l’exercice en regardant un point au loin.
  • Tenez l’index de la main droite au niveau des yeux, à environ une demi-longueur de bras. Tenez l’index de la main gauche à environ 15 cm derrière lui. A intervalles constants, regardez les deux doigts en alternance.